Všeobecné zásady
rozcvička
V úvode tréningu by nemala chýbať poriadna rozcvička na rozhýbanie celého tela a strečing. Je potrebné zohriať svaly, šľachy a kĺby, čím sa redukuje možnosť zbytočného zranenia. Aktivuje sa zároveň vnútrosvalová koordinácia – prepojenie mozgu a svalov. V neposlednom rade sa psychicky pripravíte na tréningovú záťaž.
rozlezenie
Po rozcvičke nasleduje „rozlezenie“. Ide o čo najjednoduchšie lezenie po veľkých chytoch, ktoré je vlastne ďalšou nadstavbou rozcvičky. Zároveň je to konkrétna záťaž v malej intenzite, ktorá vás pripraví na samotný výkon. Malo by ísť o pravidelnosť v širokej škále bouldrového pohybu, opakujúca sa pred každým tréningom.
bezpečnosť
Rovnako dôležité, ako sa naučiť bouldrové pohyby, je naučiť sa padať, respektíve cielene zoskakovať zo steny. Vždy na novej bouldrovke si vyskúšajte kvalitu dopadiska a podľa vlastného uváženia zvoľte tréningovú intenzitu. Každé menšie či väčšie zranenie vás obmedzuje v budúcom tréningu (viac v ďalšom čísle). Ideálne je nezoskakovať, ale zliezať.
dýchanie
Pravidelné dýchanie pri boulderingu patrí k dôležitým faktorom výkonu. Je často podceňované aj u skúsenejších borcov. Nepravidelnosť dýchania možno spozorovať najmä pri ťažších sekvenciách pohybu – zadržiavanie dychu. Nedostatočnosť okysličovania krvi spôsobuje svalovú únavu (bandasky) a znižuje výkonnosť. Dostatok prísunu kyslíka zabezpečí správne spaľovanie „cukrov“ v svalových bunkách.
priebežný strečing
Počas tréningu je potrebné sa venovať aj aktívnemu oddychu medzi jednotlivými bouldrovými problémami. Do každého bouldru je vhodné nastúpiť plne oddýchnutý, aby bolo možné podať maximálny výkon. Priebežný strečing spočíva v naťahovaní svalov, v ich uvoľňovaní, prípadne automasáže. Snažíme sa zbaviť tzv. "bandasiek“ – ide o únavu predlaktia lezením, spôsobenú nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch.
pohyblivosť
Je potrebné sa venovať jej zlepšeniu, lebo v niektorých momentoch uvítame, ak dáme nohu na ľubovoľne vysoký stup.
docvičenie + jablko
V záverečnej fáze tréningu potrebujeme telo uviesť do stavu kľudu. Najvhodnejší je opäť strečing. Slúži k urýchleniu regenerácie skrátených svalov po tréningu. Zvláštnu pozornosť venujeme pretiahnutiu svalov predlaktia a prstov. Aby sme napomohli k regenerácii svalových buniek zničených tréningom, odporúča sa tesne po výkone podať telu nejaké rýchle cukry (najlepšie ovocie, príp. sacharidové koncentráty).
doplnkové športy
Bouldering ako silový šport spôsobuje skrátenie svalov. Preto sú ako doplnkové športy najvhodnejšie aeróbne aktivity (behanie, plávanie, lyžovanie a pod.).
