(preklad článku John Long: "Workout from hell!")

 "Pekelný tréning" (PT), som nevymyslel ja (vymyslel som však ten názov), a nebol ani navrhnutý pre lezcov. Ale keďže som ho pretrpel, som presvedčený, že na lezcov zaberá priam zázračne. Ale vopred vás varujem: je naozaj náročný - časovo aj fyzicky.

Pred pár mesiacmi, keď som začal s rýchlostnou kanoistikou, mi pridelili osobného trénera – akéhosi železného guru – ktorý dostal príkaz dokopať ma do súťažnej formy. Keďže som si so železom už svoje odmakal, predstava, že mi bude stáť za chrbtom nejaký kulturistický šašo mi prišla absurdná. Nech len napíše tréningový plán, ja to už odcvičím! OMYL! Môj „tréner" nebol žiadny šašo a nech už bol jeho tréning akýkoľvek, zjavne fungoval, pretože pri jeho váhe to bol najsilnejší chlapík akého som kedy videl. A tiež nebol len „nafúknutý svalovec" - nedávno zabehol maratón za 2:37. Bez jeho vedenia by som v živote nebol dokončil prvú fázu tréningu. Boli časy, keď by som ho bol zabil. Dnes by som mu kúpil modré z neba, keby som na to mal.

Bol som prvým pokusným morčaťom, ktoré bolo podrobené PT, krutému experimentu, ktorý kombinuje viaceré stratégie a filozofie, či už overené alebo nie.

Tréning pozostáva výlučne z cvičenia so závažím a je navrhnutý tak aby výrazne zlepšil silu aj vytrvalosť, bez zvýšenia telesnej hmotnosti (za predpokladu, že si dávate pozor na výživu). Dobrý pomer sily k váhe je ideálom pre rýchlostnú kanoistiku aj pre lezenie. Určite už niekto niekde podstúpil podobný „progresívny" program, ale mal dosť rozumu na to, aby to držal v relatívnej tajnosti!

Tento tréning vychádza z určitých fyziologických zákonov a postupov, ktoré lezci s obľubou ignorujú, hoci vážni kulturisti ich do písmena dodržujú. A PT je smrteľne vážny.

Prvý zákon: Trénovať treba CELÉ telo, nie len svaly používané pri lezení alebo pádlovaní. Ak zanedbáte rozvoj antagonistických svalov, budujete nevyvážený systém náchylný na zranenia. Kľudne sa sústreďte na určité svaly ale nie na úkor zvyšku tela!

Druhý zákon: Vyberte si svalovú skupinu, robte cvičenia, ktoré tieto svaly najlepšie izolujú a potom ich zlikvidujte.

Tretí zákon: Nechajte svaly odpočinúť aspoň 48 hodín, predtým, než im znovu dáte zabrať.

Ak sa na tieto rady vykašlete, nedosiahnete maximálne výsledky – to platí pre každého človeka z mäsa a kostí.

Fáza I
2 dni tréning, 1 deň oddych, 2 dni tréning, 2 dni oddych. To znamená 4 dni do týždňa v posilňovni. Prvý deň cvičíte chrbát a hrudník; Druhý deň ramená a ruky. Potom si deň oddýchnite. Zopakujte to ešte raz a potom si zaslúžite dva dni oddychu.

PRVÝ DEŇ: (Chrbát a hrudník) Dajte 3 série z každého zo 4 rôznych cvikov na chrbát – spolu teda 12 sérií. Z množstva cvikov na chrbát sa snažte sústrediť na tie základné: Príťahy cez hornú kladku , príťahy v predklone cez kladku, príťahy obojručnej činky (T-bar rows), a možno ešte jednu sériu príťahov cez kladku (alebo zhyby so širokým úchopom) na záver. Pre hrudník platí to isté: 3 série z každého zo 4 cvikov. Opäť, skôr si vyberajte cviky s činkami, ktoré sú zvyčajne účinnejšie ako stroje. Ja som väčšinou robil upažovanie, tlaky s jednoručkami na rovnej a na šikmej lavičke a na záver pec-deck (protismerný pákový obojručný pohyb z upaženia pokrčmo do predpaženia pokrčmo v sede). Posledný cvik považujte za bonus, a môžete ho pre oživenie každý týždeň striedať. (pozn. red.: Alebo si môžete vybrať z niekoľkých jednoduchých cvikov na chrbát a hrudník ktoré sme pre Vás pripravili).

DRUHÝ DEŇ: (Ramená a paže) 3 série, 4 cviky na ramená (dokopy 12). 3 série z každého z 3 cvikov na bicepsy a na tricepsy, (9 sérií pre oba svaly spolu). Opäť sa sústreďte na ničivé základné cviky: tlak obojručnou činkou spredu v sede, príťahy cez kladku v predklone v stoji, a upažovanie s jednoručkami na ramená (plus váš bonusový cvik na stroji); bicepsový zhyb s E-Z činkou, bicepsový zhyb s jednoručkami po sediačky, atď... na bicepsy; tlaky s úzkym úchopom, extenzie (s činkou alebo s lanom) v stoji a extenzie v ľahu na tricepsy. (pozn. red.: Alebo si môžete vybrať z niekoľkých jednoduchých cvikov na ramená, biceps a triceps ktoré sme pre Vás pripravili).



Poznámka: "Základný" znamená jednoducho pohyb, ktorý dá svalom najúčinnejšie zabrať – základné, jednoduché pohyby. Rysovacie cviky (ako izolované bicepsové zhyby a protismerné obojručné sťahovanie kladky) nie sú súčasťou tohto tréningu. Faktom je že nikto, ak nie je terminátor nebude mať dosť sily na to aby robil čokoľvek naviac.



"Kľúčové miesto": Musíte urobiť 30 opakovaní v každej sérii! Áno, dobre vidíte. Je to nenormálne množstvo opakovaní a v prvých týždňoch vás absolútne zničí. Určite budete potrebovať tréningového partnera, inak prestanete zhruba pri dvadsiatom opakovaní. Tiež je dôležité zvoliť váhu tak,aby ste spravili maximálne 30 opakovaní. Očakávajte kruté zlyhanie a spočiatku budete musieť dať aj pár krátkych prestávok. Po pár týždňoch by ste mali zvládnuť 30 opakovaní, hoci s odretými ušami. V takom prípade okamžite zvýšte váhu.

Dôležitejšie ako váha je však prevedenie, ktoré musí byť dokonalé. Po 20 opakovaniach je to veľmi ťažké. Váž partner by mal dávať dobrý pozor a napraviť vás, keď začnete povoľovať.

Niekoľko dôležitých poznámok: Úvodné týždne prvej fázy sú zničujúce. Tento tréning som absolvoval po rannom jeden a pol hodinovom pádlovaní a väčšiu časť prvých dvoch týždňov som strávil driemaním a predstieraním, že pracujem. Musíte si zabezpečiť výdatný oddych a dostatok zložených cukrov - najmä zemiakov a nelúpanej ryže – aby ste to zvládli. Tiež musíte jesť bielkoviny. Určite nebudete potrebovať 150 gramov ako kulturisti, ktorí budujú svoje šialené objemy, ale okolo 40 gramov vám pomôže vyhnúť sa malátnosti a strate motivácie. Tretí týždeň prvej fázy som strašne zlenivel a vôbec som nevedel prečo. Krvný test odhalil, že som mal miernu športovú anémiu (chudokrvnosť), čo sa dá ľahko vyriešiť jednou konzervou tuniaka alebo niekoľkými kúskami kuraťa denne. Netuším, čo by mali v takom prípade jesť vegetariáni – sóju, fazule, niečo také. Nedostatok bielkoviny vás však DORAZÍ.

Nenechajte sa znechutiť tým, že spočiatku budete schopní urobiť 30 opakovaní len s detskými váhami (Tie smiešne malé chrómové jednoručky na ktorých je napísané 5 kg. Ak ste v posilňovni kam chodia naozajstní kulturisti, možno ich budete musieť najprv oprášiť), rozdiel medzi dvadsiatimi a tridsiatimi opakovaniami je rozdiel medzi 5+ a 8 (za predpokladu že cviky vykonáte dokonale). Ak máte relatívne dobrú kondíciu a primerane sa stravujete a oddychujete, zvyknete si v priebehu niekoľkých týždňov.

Výrazná bolesť a teplo ktoré pocítite okolo dvadsiateho opakovania sú spôsobené hromadením laktátu. Najlepším spôsobom ako to obmedziť je poctivo dýchať pri každom opakovaní – to je zvlášť dôležité po dvadsiatom opakovaní. Nikdy si na to celkom nezvyknete, ale môžete dosiahnuť aspoň to, že dokážete pokračovať aj napriek tejto bolesti. A nezabudnite: medzi sériami strečing.

Keď zvládnete tréning bez toho aby ste museli oddychovať uprostred sérií, trénujte s 30 opakovaniami ešte 1 mesiac. Možno to bude najdlhší mesiac vášho života (aspoň pre mňa bol), ale už len to, že prežijete takýto drsný tréning prináša isté zvrátené uspokojenie. Nie je to žiadna zábava, ale nikto sa na to nedá len tak pre zábavu!

Fáza II
V tejto fáze cvičíte rovnako - 2 dni tréning, 1 deň rest, 2 tréning, 2 rest. Opakovania znížte na 15. Budete sa tešiť na cvičenie, už len preto, že nebudete musieť urobiť 30 opakovaní z každého cviku. Váhu prispôsobte tak, aby vám po pätnástom opakovaní nezostala žiadna sila, absolútne žiadna! Asi nebudete môcť váhu zdvojnásobiť, ale mali by ste zvládnuť výrazné zvýšenie – povedzme o 30%. Všimnete si, že budete schopní pridávať váhu a skracovať oddychy medzi sériami, čo znamená, že sa už do toho dostávate. Keď to zvládnete, robte 15 opakovaní počas ďalších troch týždňov.

Fáza III
Také isté rozloženie tréningov, ale robte len 5-6 opakovaní s maximálnou váhou akú ste schopní zdvihnúť v poslednej sérii. Je jedno ako dlho oddychujete medzi sériami, ide o dvíhanie serióznych váh. Toto robte 3 týždne, a každý tréning pridávajte váhu. Táto fáza je asi najmenej bolestivá ale vyžaduje najväčšie sústredenie. A nezabúdajte na prevedenie...dokonalé prevedenie!

Fáza IV
Naďalej robte 3 série z každého cviku, ale s 30, 15 a 5 opakovaniami. Toto je vylaďovacia "vrcholová" fáza. Po dvoch týždňoch obmedzíte tréningy na každý druhý deň a nakoniec butete mať dva dni tréningu a 3 dni oddychu. Na konci zistíte, že vaša sila aj vytrvalosť sa dramaticky vylepšili a ste pripravení vybehnúť Salathe wall!

Zhrnutie
Fáza 1 je prípravná fáza, ktorá vylepšuje prekrvenie svalov a vytrvalosť, nabudí svalstvo a poriadne vás zničí. Fáza 2 udržiava vytrvalosť a zvyšuje silu primerane tomu o koľko zvýšite váhu. Fáza 3 buduje "hrubú silu", ktorá príde ľahko, vďaka výbornej príprave z predchádzajúcich dvoch cyklov. Posledná fáza to všetko spojí.

Posilňovanie som počas oddychových dní dopĺňal intenzívnou aeróbnou prípravou (bicykel a švihadlo), hoci vďaka pádlovaniu 6 krát do týždňa som mal aeróbneho tréningu dosť. Na konci celého tréningu som bol o 15% silnejší, o 30% vytrvalejší, mal som o 5% menej telesného tuku, môj kľudový tep klesol na 50 a moja hmotnosť sa nezmenila. Zvládnuť tento tréning je peklo, ale výsledku sú úžasné. Počas prvej fázy som to často chcel nechať - bolo to neuveriteľne náročné!

Počas „oddychových" dní som tiež cvičil stehná a lýtka plus trochu švihadlo. Na záver „tréningových" dní som robil brušáky a 15 minút strečoval, dosť na to aby som sa trochu uvoľnil. Ak potrebujete väčšiu silu nôh, než sa dá dosiahnuť behaním alebo na švihadle, svoje oddychové dni strávite robením drepov alebo niečoho podobného. Ak sa rozhodnete pre toto riešenie, nezabúdajte, že podstupujete záťaž väčšiu než väčšina profesionálnych športovcov. Nech už si to zariadite akokoľvek, dôležité je dodržať postupnosť 30, 15, a 5 opakovaní, zakončenú vylaďovacou fázou.

Ja osobne veľmi neuznávam doplnky výživy, aminokyseliny a podobne. Mám pocit, že väčšina z nich aj tak skonči v záchode alebo pod kríkom. Dobre vyvážená strava, multivitamíny a trochu viac Céčka mi úplne stačilo. Večer som tiež skúšal, úplne bezdôvodne, vypiť pár pív!

"PT" je ideálny mimosezónny lezecký tréning, takže keď sa roztopí sneh a príde čas zaútočiť na skaly, budete mať čo vrhnúť do boja....Dajte sa do toho !!!

preložené podľa článku Johna Longa: "Workout from Hell"